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7 boissons estivales adaptées au diabète
Rien n’est plus agréable que de siroter une boisson bien froide tout en prenant le temps de relaxer par une chaude journée. Que vous passiez des après-midi d’été chauds au parc ou encore que vous soyez au bord d’une piscine dans une destination de vacances au soleil, il est important de toujours être hydraté. Pour maintenir leur taux de glucose à un niveau acceptable, les personnes atteintes de diabète doivent faire très attention à la quantité de sucre et de glucides contenue dans les boissons qu’elles consomment.
Si l’été approche ou si vous partez en voyage, il pourrait être judicieux de consulter votre médecin ou votre équipe soignante en diabète pour connaître les types de boissons à boire lorsqu’il fait chaud qui s’inscrivent dans votre plan de prise en charge du diabète. De nombreuses options à faible teneur en sucre peuvent également bénéfiques pour votre santé. Les quelques idées et recettes qui suivent vous aideront à intégrer des boissons adaptées au diabète lorsque vous profitez du soleil.
1. Faites de l’eau votre premier choix
Pour une personne atteinte de diabète, l’eau est de loin la meilleure option1,2. En effet, puisque l’eau ne contient ni calories ni glucides, elle ne provoque aucune augmentation du taux de glucose. Les personnes atteintes de diabète sont plus exposées au risque de déshydratation, tout particulièrement lorsqu’il fait chaud et que vous transpirez plus que d’habitude. Boire de l’eau peut vous aider à contrôler votre taux de sucre dans le sang, ou de glucose, et à réduire le risque d’hyperglycémie2. Il est également essentiel de rester hydraté pour aider à réguler votre glycémie lorsque vous faites de l’exercice.
Assurez-vous de toujours avoir de l’eau sur vous lorsque vous profitez du soleil. Vous pouvez utiliser des fruits frais, de la menthe, du concombre, du citron ou du citron vert pour ajouter de la saveur. Pour les jeunes enfants atteints de diabète, rendez la consommation d’eau un peu plus amusante en utilisant des gobelets ou des bouteilles d’eau aux couleurs vives et des pailles rigolotes.
2. Consommez de l’alcool avec modération
Il est important de parler à votre médecin pour savoir si la consommation d’alcool vous convient. Diabète Canada recommande une consommation modérée d’alcool pour tout le monde, ce qui signifie que vous devriez viser3 :
- Un maximum de 2 verres d’alcool par jour, ou moins de 10 verres par semaine, pour les femmes.
- Un maximum de 3 verres d’alcool par jour, ou moins de 15 verres par semaine, pour les hommes.
Un verre standard est une bouteille ou une canette de 12 onces de bière à 5 % d’alcool, un verre de vin de 5 onces à 12 % d’alcool ou 1,5 once d’alcool fort à 40 % d’alcool3. La bière en fût est généralement servie dans une pinte de 16 onces, ce qui signifie qu’elle contient plus d’alcool qu’une boisson standard. Sachez que la consommation de cocktails sucrés ou de boissons rafraîchissantes peut entraîner une élévation du taux de sucre dans le sang ; il est donc préférable de s’en tenir à des options sans sucre ajouté.
Boire de l’alcool avec modération peut en fait avoir un effet positif sur le taux d’HbA1c et accroître la sensibilité à l’insuline, c’est-à-dire la façon dont l’organisme réagit à l’insuline. La consommation modérée d’alcool a également été associée à des effets positifs sur le système cardiovasculaire4. Par contre, une consommation excessive d’alcool peut entraîner une hypoglycémie, ou un faible taux de sucre dans le sang. L’hypoglycémie peut survenir le matin après une nuit de consommation d’alcool et durer jusqu’à 24 heures3.
Si vous décidez de boire de l’alcool, n’oubliez pas d’avoir des collations ou des comprimés de glucose avec vous en cas d’hypoglycémie. Lorsque vous consommez de l’alcool, assurez-vous de manger des aliments riches en glucides, surtout si vous pratiquez également une activité physique, comme la danse ou la pratique d’un sport3. Consultez le guide et le planificateur de Diabète Canada pour vous aider à consommer de l’alcool judicieusement et maîtriser le diabète.
3. Remplacez les boissons gazeuses sucrées par de l’eau pétillante
De nombreuses boissons gazeuses contiennent une grande quantité de sucre, ce qui peut provoquer une hyperglycémie. Les boissons gazeuses ordinaires sont un bon moyen de traiter l’hypoglycémie en cas d’urgence, mais elles ne sont pas la meilleure option si vous cherchez à vous désaltérer lorsqu’il fait chaud. Une option consiste à choisir la version diététique de votre boisson gazeuse préférée, puisqu’elle contient généralement un édulcorant artificiel plutôt que du sucre5.
De nombreuses options d’eau pétillante sans sucre sont tout aussi savoureuses que les boissons gazeuses ordinaires. Vous pouvez également essayer l’eau gazéifiée ou le club soda. Ajoutez de la menthe et des fruits écrasés ou un soupçon de cordial (que vous trouverez généralement sur l’étagère des mélanges à cocktail), pour ajouter un peu plus de saveur, mais faites toujours attention à la teneur en sucre6.
4. Essayez le thé glacé et le café à faible teneur en sucre ou sans sucre
Les boissons glacées de votre café local peuvent être riches en sucre et en glucides. En préparant vous-même votre thé ou votre café glacé, vous avez la possibilité de limiter la quantité de sucre que vous y ajoutez ou ne pas en mettre du tout. N’oubliez pas que vous devez limiter votre consommation de boissons contenant de la caféine, y compris le thé et le café, puisqu’elles peuvent vous faire uriner plus souvent et accroître le risque de déshydratation. Elles peuvent également perturber vos heures de sommeil7.
Pour faire du thé glacé, il suffit d’infuser le thé comme d’habitude avec de l’eau bouillante et de le verser sur de la glace. Vous pouvez ajouter un peu de citron, du lait ou un substitut de lait de votre choix. Le thé vert et le thé noir font de délicieux thés glacés. Vous pouvez également essayer des infusions non caféinées, comme la menthe poivrée, la camomille, la lavande ou la réglisse.
Vous avez peut-être vu du café infusé à froid sur le menu de votre café local. Il est facile d’en préparer en grande quantité à la maison. Il suffit d’utiliser du café ordinaire ou décaféiné grossièrement moulu et combiner une partie de café pour trois parties d’eau froide. Laissez le café infuser au réfrigérateur pendant la nuit et servez-le avec des glaçons le lendemain.
5. Préparez un lassi à la mangue
Le lassi à la mangue est une boisson mélangée, très savoureuse, originaire de la région du Pendjab en Inde. Il est généralement fait de mangue fraîche, de yogourt nature, de lait et de cardamome, ainsi que d’un peu d’édulcorant. Puisque la mangue a un faible indice glycémique, elle ne provoque pas de pic glycémique8. Faites attention et vérifiez toujours si le yogourt que vous choisissez contient du sucre ou en quelle quantité il en contient. Si vous remplacez le lait ou le yogourt par des options sans produits laitiers, recherchez celles qui ne contiennent pas de sucre.
Vous pouvez également essayer de préparer un lassi à la menthe, en utilisant des feuilles de menthe fraîche plutôt que de la mangue. Une autre variante, le lassi masala, utilise un mélange d’épices, comme le poivre noir, la cardamome, la cannelle et la noix de muscade, semblables à celles que l’on trouve dans un thé chaï latté.
6. Expérimentez avec les aguas frescas aux fruits frais
Cette boisson rafraîchissante et polyvalente a une longue histoire au Mexique et en Amérique latine. Les aguas frescas aux fruits sont généralement composés d’eau froide, de jus de citron vert, de purée de fruits ou de fruits mélangés, beaucoup de glace et un édulcorant facultatif. Choisissez des fruits dont l’indice glycémique est faible ou moyen, comme des baies, des mangues, des ananas, des kiwis ou des cerises. Les fraises sont une option délicieuse8.
La recette traditionnelle de l’agua fresca utilise des fleurs d’hibiscus séchées (au lieu de fruits) qui sont infusées dans de l’eau pour créer une délicieuse boisson désaltérante au goût un peu sucré et un peu acidulé, qui rappelle un peu la canneberge. Il a été démontré que l’hibiscus, tout particulièrement l’hibiscus sabdariffa ou roselle, est bon pour la santé et qu’il peut avoir un effet positif sur la glycémie et la sensibilité à l’insuline chez les personnes atteintes de diabète9.
7. Essayez un kombucha
Le kombucha est une boisson réfrigérée à base de thé fermenté, légèrement pétillante, qui se décline en plusieurs saveurs. C’est un bon choix si vous avez envie de soda ou de jus, mais que vous voulez quelque chose qui contient moins de sucre et offre quelques bienfaits additionnels pour la santé. La boisson est généralement préparée avec différents types de fruits et une variété de thés. On en trouve dans les épiceries et les dépanneurs, mais vous pouvez également essayer d’en préparer à la maison. Certaines recherches suggèrent que le kombucha peut aider à réduire les pics glycémiques lorsqu’il est consommé avec un repas riche en glucides . La consommation de kombucha a également été associée à une meilleure santé intestinale, ce qui soutient l’ensemble de l’appareil digesti11.
Le kombucha vendu en magasin contient moins de sucre que d’autres boissons emballées comme les boissons gazeuses, les boissons énergétiques ou les jus de fruits. Il est toutefois important de toujours vérifier les ingrédients pour connaître la quantité de sucre ajouté dans le kombucha avez choisi.
Les boissons ne sont qu’une partie du casse-tête avec le glucose
Ce que vous buvez au cours de la journée n’est que l’un des facteurs qui ont un effet sur votre glycémie. Lorsqu’il fait chaud, il est important d’établir un équilibre entre les boissons que vous consommez pour vous désaltérer, une saine alimentation, l’activité physique et vos autres habitudes de prise en charge du diabète. Comprendre les nombreuses variables qui pourraient avoir un impact sur votre glycémie peut vous aider à prendre des mesures pour éviter que votre taux de glucose soit trop élevé ou trop bas. Familiarisez-vous avec les facteurs qui ont un effet sur la glycémie chez les personnes atteintes de diabète.
- Healthy eating. Diabète Canada. Site consulté le 20 juillet 2023. https://www.diabetes.ca/nutrition---fitness/healthy-eating
- Water and Diabetes. Diabetes.co.uk. Mise à jour le 25 janvier 2023. https://www.diabetes.co.uk/food/water-and-diabetes.html
- Alcohol and Diabetes. Diabète Canada. Mise à jour d’avril 2018. https://www.diabetes.ca/DiabetesCanadaWebsite/media/Managing-My-Diabetes/Tools%20and%20Resources/alcohol-and-diabetes.pdf?ext=.pdf
- Alcohol and Diabetes. American Diabetes Association. Site consulté le 20 juillet 2023. https://diabetes.org/healthy-living/medication-treatments/alcohol-diabetes
- Diet Soft Drinks. Diabetes.co.uk. Mise à jour le 25 janvier 2023. https://www.diabetes.co.uk/diet-soft-drinks.html
- What to drink when you have diabetes. Diabetes UK. Site consulté le 20 juillet 2023. https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/what-to-drink-with-diabetes
- Zeratsky K. Do caffeinated drinks, such as coffee or energy drinks, hydrate you as well as water? Mayo Clinic. Mise à jour le 12 janvier 2023. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/caffeinated-drinks/faq-20057965
- The glycemic index. Diabète Canada. Mise à jour le 3 juillet 2023. https://www.diabetes.ca/resources/tools---resources/the-glycemic-index-(gi)
- Jamrozik D, et al. I. Hibiscus sabdariffa in Diabetes Prevention and Treatment-Does It Work? An Evidence-Based Review. Foods. 2022;11(14):2134. Publiée le 19 juillet 2022. doi:10.3390/foods11142134
- Atkinson FS, et al. Glycemic index and insulin index after a standard carbohydrate meal consumed with live kombucha: A randomised, placebo-controlled, crossover trial. Front. Nutr. 2023;10:1036717. doi:10.3389/fnut.2023.1036717
- Is Kombucha Good for You?. Cleveland Clinic. Mise à jour le 6 mars 2023. https://health.clevelandclinic.org/what-are-kombuchas-health-benefits-and-how-much-can-you-safely-drink/