Contrôler soi-même le diabète : 5 conseils pour prendre soin de soi

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Contrôler soi-même le diabète : 5 conseils pour prendre soin de soi

Contrôler soi-même le diabète fait référence à ce que vous pouvez faire par vous-même au jour le jour pour toujours conserver une longueur d’avance sur votre taux de glucose et préserver votre santé au fil du temps. Votre médecin peut vous aider à concevoir un plan efficace qui vous permettra de contrôler le diabète par vous-même. Il est toutefois essentiel de le respecter autant que vous le pouvez. Lorsque vous aurez intégré ce plan à votre routine quotidienne, vous serez plus enclin à ajouter des activités d’autosoins dans votre plan, ce qui vous aidera à prendre en charge le diabète plus efficacement¹.

Ces quelques conseils vous aideront à prendre soin de vous tout en contrôlant le diabète. Cette liste est loin d’être exhaustive, alors expérimentez différentes pratiques de prise de charge du diabète et assurez-vous de toujours discuter avec votre professionnel de la santé de tout changement que vous envisagez de faire.

1. Simplifiez vos habitudes alimentaires

Bien manger peut être une source de stress pour n’importe qui. Pour prendre soin de soi, il est essentiel de surveiller notre alimentation et de porter attention aux effets de ce que nous mangeons sur notre bien-être, tant sur le plan physique que sur le plan mental.

Pour pouvoir se sentir plus sûres d’elles-mêmes lorsqu’elles font des choix liés à leur alimentation, les personnes atteintes de diabète doivent savoir quels sont les aliments auxquels leur organisme réagit bien, quels sont les effets des aliments sur leur taux de glucose et comment elles réagissent à certains aliments. Vous devriez toujours parler de votre alimentation à votre médecin, lui dire ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas.

Trouver des recettes à la fois nutritives et délicieuses à cuisiner à la maison et savoir quoi manger lors des sorties au restaurant avec des amis sont des facteurs importants afin de contrôler votre taux de glucose. Devoir surveiller constamment l’effet de ce que vous mangez sur votre organisme est une tâche ardue. C’est pour cette raison qu’il est préférable de vous assurer que le régime alimentaire que vous avez adopté pour contrôler le diabète est facile à respecter – sans sacrifier la diversité et les saveurs. Vous pouvez essayer les stratégies suivantes pour vous faciliter la vie :

Tenir un journal de ce que vous mangez. La tenue d’un journal est l’un des moyens de voir avec quels aliments vous vous sentez le mieux. Si la perte de poids fait partie de votre stratégie de prise en charge du diabète, des études ont montré que les personnes qui effectuent un suivi de leur alimentation perdent plus de poids que celles qui ne le font pas. La tenue d’un journal contribue également à réduire les fluctuations de poids tout au long de l’année, par exemple pendant les vacances².
Rechercher des recettes santé. Diabète Canada dispose d’une bibliothèque de recettes et de ressources de planification des repas adaptées au diabète qui pourraient fournir un cadre utile pour faire les bons choix. Lorsque vous allez au restaurant, planifiez avant d’y aller, surveillez la taille de vos portions et optez pour des plats à faible teneur en glucides et en sucre. Par exemple, vous pourriez opter pour une salade accompagnée d’une vinaigrette sans sucre plutôt que de choisir des frites comme mets d’accompagnement³.
Faire des repas un moment agréable. Les régimes alimentaires permettant de contrôler le diabète peuvent parfois sembler restrictifs. Vous pouvez toutefois profiter de cette saine alimentation pour faire preuve de créativité et expérimenter de nouvelles recettes. De plus, vous pourriez intégrer la préparation des repas à votre routine de relaxation en écoutant de la musique ou votre émission de télévision préférée, ou faire de la préparation des repas un moment agréable en cuisinant avec, ou pour, des personnes que vous aimez.

2. Trouvez un équilibre entre l’activité physique et le repos

Pour bien prendre soin de soi, il est essentiel de se doter d’un programme d’activité physique qui nous convient et de prendre du temps pour se reposer et dormir suffisamment.

L’activité physique peut vous aider à réduire les risques de complications, comme les maladies cardiaques, et à abaisser votre taux de glucose, votre taux de cholestérol et votre tension artérielle, tout en améliorant votre bien-être en général⁴. Faites de l’exercice une habitude régulière en choisissant des activités que vous aimez, ce qui vous motivera à en faire une habitude. Demandez à votre professionnel de la santé quelles sont les activités physiques qui vous conviennent.

Faire de l’exercice avec d’autres personnes, comme des sports d’équipe ou des randonnées en groupe, peut vous aider à persévérer. Bougez chaque fois que vous en avez l’occasion. Faites une promenade sur l’heure du dîner ou faites quelques étirements pendant dix minutes au cours de votre journée de travail. Il peut s’agir simplement de mettre de la musique pendant que vous préparez un délicieux repas ou de sortir dans le jardin pendant quelques minutes le soir.

Certains problèmes de santé, y compris les complications liées au diabète, peuvent affecter la capacité d’une personne à faire des activités physiques. Il est donc essentiel de consulter votre professionnel de la santé au sujet des types de mouvements qui sont sains pour vous⁵.

Le sommeil a des répercussions sur la régulation du taux de glucose, tout autant que la nourriture et l’activité physique. Il a été démontré que se coucher tôt et avoir un sommeil ininterrompu de haute qualité réduit les pics du taux de glucose après le déjeuner, en plus d’améliorer le contrôle du taux de glucose entre le dîner et le souper⁶. Il a également été démontré que le manque de sommeil augmente la résistance à l’insuline chez les personnes atteintes de diabète de type 2⁷. Une bonne hygiène de sommeil implique ceci :

Maintenir un horaire de sommeil régulier, même pendant les fins de semaine et les vacances.
Se doter d’une routine de détente sans écran ni activité stimulante.
Réduire sa consommation de caféine pendant la journée et éviter l’alcool avant d’aller se coucher.

Pour une personne atteinte de diabète, une bonne nuit de sommeil comporte parfois des défis supplémentaires. Il a été démontré que le diabète a des répercussions sur la qualité du sommeil en raison de l’hyperglycémie, mais surtout en raison de l’hypoglycémie⁸. Pour beaucoup de personnes atteintes de diabète, la crainte d’une baisse marquée du taux de glucose pendant la nuit est une réalité. Se réveiller pour vérifier son taux de glucose compromet le repos nocturne et peut créer une sensation d’épuisement pendant la journée.

Parlez à votre médecin de tout problème de sommeil que vous pourriez avoir. En plus de tenir un journal de ce que vous mangez, il pourrait être particulièrement utile de prendre note des moments et des endroits où vous dormez le mieux afin de déterminer quelles sont les routines les plus efficaces pour vous. L’utilisation d’un système de surveillance du glucose en continu (SCG), lequel vous alerte lorsque votre taux de glucose est bas ou sur le point de l’être, peut vous aider à contrôler votre taux de glucose pendant la nuit. Par exemple, le Dexcom G6 est doté d’une alerte prédictive Urgence Bas imminent qui peut vous avertir jusqu’à 20 minutes avant que votre taux de glucose soit trop bas (moins de 3,1 mmol/L), ce qui vous permet de faire ce qu’il faut pour le prévenir. Il vous avertit également du moment où votre taux de glucose tombe en dessous de 3,1 mmol/L. Pouvoir compter sur les alertes d’un système de SCG permet une plus grande tranquillité d’esprit pendant la nuit et vous aide à prendre le repos dont vous avez besoin.

3. Prenez soin de votre santé mentale

Votre santé mentale est tout aussi importante que votre santé physique lorsqu’il s’agit de votre qualité de vie et de votre capacité à contrôler le diabète. Savoir reconnaître et traiter les problèmes de santé mentale peut faciliter le maintien d’habitudes et de routines de soutien, tandis que l’adoption de solides habitudes vous permettant de contrôler le diabète par vous-même peut avoir un effet bénéfique sur votre bien-être mental⁹.

Comme c’est le cas d’autres complications liées au diabète, par exemple les maladies cardiaques, le diabète peut aussi avoir des répercussions sur la santé mentale; c’est ce que l’on appelle souvent la détresse liée au diabète⁹. Les personnes atteintes de diabète sont parfois plus facilement anxieuses ou déprimées, ce qui peut compromettre leur capacité à prendre soin d’elles-mêmes et à profiter pleinement de la vie¹⁰. Si vous avez des problèmes de santé mentale, sachez que vous n’êtes pas seul. Le stress a des répercussions sur l’équilibre hormonal et le taux de glucose, ce qui peut également avoir une incidence sur le temps passé dans la plage glycémique cible (défini par Diabète Canada comme se situant entre 3,9 et 10,0 mmol/L)¹⁰. Il est important de retenir que la santé mentale est un élément essentiel de votre prise en charge du diabète et de votre santé en général.

Lorsque vous apprenez que vous êtes atteint de diabète, il est tout à fait normal de ressentir des émotions intenses, dont la peur, la colère et même du chagrin. Tout au long de votre cheminement avec le diabète, il est normal de vous sentir préoccupé par le contrôle de votre taux de glucose ou le besoin de toujours faire les bons choix en matière d’alimentation. Si vous ne vous sentez pas encore à l’aise de parler de votre diagnostic, il se pourrait que vous vous sentiez seul.

Se sentir dépassé n’a rien d’anormal, mais vous devez porter attention à l’évolution de ce que vous ressentez au fil du temps. Faites-vous plaisir quand vous le pouvez et sachez que des ressources et des outils sont à votre disposition pour prendre soin de vous et de votre santé mentale. Prenez soin de vos relations avec les personnes qui se soucient de vous et qui veulent vous aider dans votre prise en charge du diabète. Joignez les regroupements locaux de personnes atteintes de diabète, comme Connected in Motion ou les Dexcom Warriors, où vous ferez la connaissance d’autres personnes qui, comme vous, composent avec les hausses et les baisses de leur taux de glucose au quotidien.

Vous devez faire preuve de transparence avec votre professionnel de la santé au sujet de l’état de votre santé mentale et contacter un thérapeute ou un conseiller si vous avez besoin de conseils dans les périodes difficiles.

4. Prenez soin de votre corps

Prendre soin de votre bien-être physique signifie que vous devez vous efforcer de maintenir toutes les parties de votre corps en aussi bonne santé que possible. Pour ce faire, il est sage de développer des habitudes d’hygiène qui vous aident à maintenir et à protéger votre corps au quotidien, à l’intérieur comme à l’extérieur.

Le diabète réduit la capacité de l’organisme à lutter contre les infections. Dans certains cas, il peut même causer des lésions nerveuses . Les dents et les pieds sont particulièrement vulnérables, de sorte que les personnes atteintes de diabète doivent accorder une attention toute particulière à leurs routines de soins buccodentaires et de soins des pieds au quotidien^11,12.

En général, le diabète augmente le risque de développer des caries et des maladies des gencives en raison du taux élevé de sucre présent dans le sang. Le traitement contre le diabète peut toutefois contribuer à réduire ce risque puisqu’il a pour objectif de prévenir l’hyperglycémie¹¹. En plus de vos habitudes de prise en charge du diabète, le brossage des dents et l’utilisation de la soie dentaire deux fois par jour, tout comme les visites régulières chez le dentiste, sont d’excellents moyens de préserver votre santé buccodentaire. Prendre soin de vos dents augmente également les chances que vous remarquiez des changements à peine perceptibles dès qu’ils se manifestent¹¹.

Parlez à votre médecin des soins à apporter à vos pieds et veillez à ce qu’il les examine lors de chaque visite. Tous les jours, prenez le temps de laver vos pieds et de les examiner. Assurez-vous que vos ongles d’orteils sont toujours courts et droits, puis portez des chaussures et des chaussettes afin de protéger vos pieds tout au long de la journée. Si vous avez besoin d’aide pour les soins de vos pieds, vous pouvez contacter un podiatre qui vous aidera à traiter les cors, les callosités ou les verrues¹².

Vous pouvez intégrer ce type d’habitudes dans des rituels de soins personnels, comme prendre un bain relaxant ou vous faire masser, soit des activités qui peuvent vous aider à vous sentir un peu mieux et vous rappeler que vous méritez de prendre le temps de vous occuper de votre bien-être. Une partie de vos habitudes de soins personnels devrait inclure des visites régulières chez votre médecin pour qu’il procède à un examen et devrait prêter attention à la façon dont vous vous sentez dans votre corps au jour le jour.

5. Soyez à l’écoute de vous-même

Prendre soin de soi signifie être à l’écoute de soi-même. Personne ne sait mieux que vous ce que vous ressentez chaque jour, tant sur le plan physique que sur le plan mental. Votre professionnel de la santé est votre partenaire pour déterminer les stratégies de prise en charge du diabète qui vous conviennent le mieux, en tenant compte des réactions de votre corps à certaines habitudes et à certains traitements.

La surveillance de votre taux de glucose est l’une des façons de toujours savoir ce qui se passe dans votre corps. Un système de SCG comme le Dexcom G6 vous montre en temps réel comment votre taux de glucose évolue, ce qui vous permet de prendre note de ce qui peut l’affecter au moment présent.

La tenue d’un journal est un excellent moyen de surveiller votre stabilité émotionnelle tout au long de votre cheminement avec le diabète. En plus de tenir un journal de ce que vous mangez, consigner tous les jours dans un registre ce que vous ressentez dans votre corps peut vous aider à comprendre ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas pour vous. Ce registre peut également vous aider à gérer les émotions difficiles et à établir une relation positive avec vous-même. Vous êtes le principal responsable de votre bien-être. En ayant une bonne relation avec vous-même, vous serez plus susceptible de réclamer les soins dont vous avez besoin auprès des médecins et de demander l’aide de vos proches.

Pour contrôler efficacement le diabète, vous devez recueillir des données de sources multiples afin de connaître votre taux de glucose, votre apport en glucides, votre niveau d’activité, la qualité de votre sommeil et votre stabilité émotionnelle¹³. La qualité des décisions que vous prenez avec l’aide de votre professionnel de la santé est directement proportionnelle à la quantité de données à votre disposition. L’application Dexcom Clarity vous permet, à vous et à votre médecin, d’évaluer le comportement de votre taux de glucose au fil du temps afin d’avoir une vue d’ensemble de votre état de santé et de l’efficacité de votre plan de prise en charge du diabète.

La prise en charge du diabète peut avoir des effets bénéfiques sur votre santé et vous permettre de continuer à profiter pleinement de la vie.

Découvrez d’autres façons de contrôler efficacement le diabète et d’abaisser votre taux d’HbA1c qui vont au-delà de la modification de votre alimentation.

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1. Shrivastava SR, Shrivastava PS, Ramasamy J. Role of self-care in management of diabetes mellitus. Journal of Diabetes & Metabolic Disorders. 2013;12(1):14. Disponible au : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3599009/. Consulté le 8 juillet 2022.
2. Ingels JS, et al. The effect of adherence to dietary tracking on weight loss: using HLM to model weight loss over time. Journal of Diabetes Research. 2017;2017:6951495. Disponible au : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5568610/. Consulté le 8 juillet 2022.
3. Mayo Clinic. Diabetes nutrition: Eating out when you have diabetes. 5 mai 2021. Disponible au : https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-nutrition/art-20047665. Consulté le 8 juillet 2022.
4. Diabète Canada. Exercise & activity. Disponible au : https://www.diabetes.ca/nutrition---fitness/exercise---activity. Consulté le 8 juillet 2022.
5. American Diabetes Association. Exercising With Diabetes Complications. Disponible au : https://www.diabetes.org/healthy-living/fitness/getting-started-safely/exercising-diabetes-complications. Consulté le 8 juillet 2022.
6. Tsereteli N, et al. Impact of insufficient sleep on dysregulated blood glucose control under standardised meal conditions. Diabetologia. 2021:65;356-365. Disponible au : https://link.springer.com/article/10.1007/s00125-021-05608-y. Consulté le 8 juillet 2022.
7. Centers for Disease Control and Prevention. Sleep for a Good Cause. Mis à jour le 28 juillet 2022. Disponible au : https://www.cdc.gov/diabetes/library/features/diabetes-sleep.html. Consulté le 28 mars 2023.
8. Pacheco D. Lack of Sleep and Diabetes. Sleep Foundation. Mis à jour le 6 janvier 2023. Disponible au : https://www.sleepfoundation.org/physical-health/lack-of-sleep-and-diabetes. Consulté le 28 mars 2023.
9. Centers for Disease Control and Prevention. Diabetes and Mental Health. Mis à jour le 3 novembre 2022. Disponible au : https://www.cdc.gov/diabetes/managing/mental-health.html. Consulté le 28 mars 2023.
10. Bădescu SV, et al. The association between Diabetes mellitus and Depression. Journal of Medicine and Life. 2016;9(2):120-125. Disponible au : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4863499/. Consulté le 8 juillet 2022.
11. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Diabetes and Foot Problems. Mis à jour en janvier 2017. Disponible au : https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/preventing-problems/foot-problems. Consulté le 8 juillet 2022.
12. Mayo Clinic. Diabetes and dental care: Guide to a healthy mouth. Mis à jour le 14 mars 2023. Disponible au : https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes/art-20043848. Consulté le 28 mars 2023.
13. Association of Diabetes Care & Education Specialists. ADCES7 Self-Care Behaviors Monitoring. 2020. Disponible au : https://www.diabeteseducator.org/docs/default-source/living-with-diabetes/tip-sheets/aade7/aade7_monitoring.pdf?sfvrsn=888a58_14. Consulté le 8 juillet 2022.